Comme chaque année… La même rengaine. Le printemps arrive, les journées se rallongent, le temps devient plus clément (quoi que…) et on commence à rêver de ses vacances au bord de mer. Les magazines qui fleurissent en kiosque en profitent et ressortent leurs marronniers annuels : « Des abdos d’enfer pour l’été en 1 mois » « Prendre 10 kilos de muscles fissa » « Des pecs d’acier pour la plage »… Malheureusement, vous le savez surement par expérience : rien de ce que ces pages n’auront à vous offrir ne fonctionnera vraiment. Pour vous donner les clés de la réussite, on va donc reposer des bases correctes à votre démarche de transformation physique en commençant par pointer du doigt les trois erreurs les plus répandues que font tout ceux qui souhaitent se préparer correctement pour les beaux jours.
Première erreur : Ne travailler que le haut du corps
Ceux qui sont assidus sous le double quintal de fonte vont sans doute esquisser un large sourire à la lecture de ce paragraphe… A chaque début de printemps, c’est le grand boom : l’affluence en salle est digne d’une heure de pointe sur le périph. Embouteillage total avec une flopée de « nouveaux » qui ont pour caractéristique commune de s’agglutiner autour des machines destinées aux bras et aux pecs.
Le problème de cette tentative de « musculation de plage », c’est que les résultats ne sont jamais vraiment au rendez-vous : la masse prise reste ultra limitée, la perte de la graisse accumulée trop moyenne et pour les plus chanceux qui auraient quelques résultats, ceux ci sont bien souvent difformes avec un haut qui se retrouve sur-développé par rapport au bas du corps négligé.
Vous l’aurez donc compris : ne vouloir travailler que le haut du corps, ou plutôt que les muscles qui « comptent » pour se pavaner devant Miss Camping d’été 2013 (pecs / biceps) ne fonctionnera jamais. Pourquoi ? C’est avant tout, et comme la plupart du temps, une question de réaction hormonale. Pour accroître sa masse musculaire, vous devez stimuler vos hormones afin de sécréter le plus d’hormones dites de croissance et de testostérones…
Et pour cela, il vous faudra absolument entrainer l’intégralité du corps… Surtout lorsque l’on sait que les exercices phares pour les jambes (squat / soulevé de terre / fentes etc.) sont les plus « anabolisants ».
Seconde erreur : Ne pas savoir ou vous allez
Ca peut paraître un peu bête dit comme ça… Mais croyez en mon expérience de coach sportif : bien souvent, les personnes qui me contactent ont déjà tenté de prendre leur corps en main, seul. Sans résultat cohérent et significatif à la clé. Pourquoi ? L’erreur est bien souvent la même : le manque d’organisation.
Pour commencer, vous devez avant tout définir précisément vos objectifs : voulez vous perdre du gras ? Si oui combien et en combien de temps ? Voulez vous sécher ? Voulez vous prendre de la masse ? Voulez vous remplacer du gras par du muscle ? Votre objectif est-il raisonnable ? J’en ai déjà parlé ici mais la base de votre démarche doit fonctionner comme un retro planning : établissez votre objectif puis déclinez les différentes étapes que vous allez devoir accomplir pour y parvenir.
A partir de là, il sera bien plus simple de commencer à travailler et de mettre en place un plan d’entraînement et un programme de nutrition cohérent et efficace… Sans que cela soit pour autant gagné ! Car il faudra ne pas lâcher le morceau et ne jamais perdre le nord en prenant soin de toujours vérifier que vous progressez selon le calendrier que vous vous serez au préalable fixé.
Troisième erreur : Vouloir trop en faire et négliger son sommeil
Et oui… L’été n’est plus si loin et vous regrettez déjà ces longues journées d’hiver à ne rien faire, englouti sous votre grosse couette à vous empiffrer de chocolats devant une série US à la con. Du coup, vous paniquez et vous pensez qu’en mettant les bouchées doubles ou triples, vous allez rattraper tout cela. Grossière erreur…
Que ce soit pour prendre de la masse ou pour perdre du poids, vous devez choquer votre corps. Choquer vos muscles en soulevant de la fonte… Choquer votre métabolisme en réduisant vos apports glucidiques… Choquer votre quotidien en y intégrant une session de sport et un régime adapté. Mais attention : il y’a des données invariables à ne pas négliger. A trop vouloir choquer votre corps en vous entrainant 2 heures par jour et à ne plus manger aucune graisse, vous allez obtenir l’effet inverse : celui de braquer votre corps qui ne répondra plus aux stimulus que vous lui envoyez.
Alors on reprend les bases et on s’y tient :
- Respecter les temps de repos entre chaque séance d’entraînement, soit environ 48 heures entre chaque sollicitation d’un même groupe musculaire ;
- Ne pas dépasser 18/20 séries par muscle par semaine ;
- Ne pas couper totalement glucides et lipides, car il faut de tout pour un corps en bonne santé ;
- Ne pas négliger le sommeil qui est LE facteur X, aussi bien pour une prise de masse (car permettant la reconstruction musculaire) que pour une perte de gras (en accroissant la production hormonale de Leptine).
Ces trois erreurs listées, vous voilà sur de bonnes bases pour commencer à vous préparer. Dans les prochains articles, on va pouvoir entrer dans le vif du sujet en abordant des thèmes inédits qui vous permettront d’aller plus loin. La ligne conductrice de cette série d’article sera la production hormonale, qui est un facteur déterminant de la réussite d’une perte de poids ou d’une prise de masse.
On parlera de stimulation de la production de Leptine, de testostérone et aussi d’exercices à la fonte que je qualifie d’anabolisants, de par leur capacité à pousser votre corps à produire plus d’hormones de croissance. En attendant, je vous encourage à lire cet article sur la musculation qui constitueront une bonne base pour aller plus loin.
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